8 buenos ejercicios para levantar el tope

Para hacer este ejercicio, mantenerse en pie y mantenga una barra a la altura del muslo en la parte delantera de su cuerpo.

Y luego colocar una ligera flexión de las rodillas, mantener la espalda plana cuando usted está haciendo esto, doblar en la cintura, y lentamente deslice el peso a lo largo de la parte delantera de las piernas hasta llegar a las espinillas.




Este ejercicio poderosamente se contraerá el trasero y levante su trasero mientras se mantiene el estiramiento y acelerar de nuevo hasta la posición inicial.


Otro ejercicio tope de burbuja es estocadas laterales con mancuernas. En primer lugar, usted tiene que colocarse alto con dos pesas ligeras. Y luego tomar un gran paso hacia la izquierda y en cuclillas lateralmente hasta que el muslo izquierdo es paralelo con el suelo y las pesas toque el suelo.




A continuación, sentarse en la mitad posterior de su trasero, con la mayor parte de la presión sobre los talones, resistir cualquier tirón a encorvarse hacia adelante. Presione través de su tope y volver a empezar de nuevo. Repita este ejercicio por el lado derecho y se puede continuar a alternar.

Dumbbell Sumo Sentadillas

Sentadillas con mancuernas de sumo le ayudarán a ganar forma tope de burbuja. En primer lugar, ponerse de pie alto con una postura amplia, significa un paso fuera del hombro-anchura, y sostenga una mancuerna o pesa rusa en medio de sus piernas.





Dibuja los hombros hacia atrás, mantener una espalda plana, y poco a poco en cuclillas hasta que sus quads son paralelos al suelo. Utilice su núcleo y una fuerte baja de la espalda para resistir encorvarse hacia adelante. Poderosamente contraer el culo, prensa a través de los isquiotibiales y los talones, y volver a empezar de nuevo. Este ejercicio hará que sus talones en coche de la ascensión, y no en sus dedos de los pies.

Barbell estocadas inversas
Otros ejercicios de elevación a tope en el hogar es estocadas inversas con barra. En la primera posición, simplemente de pie alto con una barra cargada en la espalda. Apriete su núcleo, dibujar los hombros hacia atrás, y escalonar sus pies para que su pierna izquierda está en frente de su derecha.




Dar un paso hacia atrás con el pie derecho y lanzarse hacia abajo hasta que su rodilla está ligeramente por encima del quad piso / izquierda es paralelo al suelo. Esta posición poderosamente presionar a través de su talón y glúteos, y explosivamente ascender de nuevo hasta la posición inicial. Para el mejor resultado, repetir un conjunto completo con su lado derecho y luego cambiar a la izquierda.
En este ejercicio por la culata, de pie alto con una mancuerna / kettlebell en su mano derecha. Con una ligera flexión de la rodilla izquierda, mantener el equilibrio, echar a la pierna derecha, y poco a poco se incline hacia adelante hasta que el torso quede paralelo al piso, toda la presión debe sentarse detrás de su tendón de la corva izquierda 




A continuación, mantenga el estiramiento durante 1s y poderosamente conducir a través de su talón izquierdo en un soporte completo. Para obtener perfecta trasero levantado, repetir un conjunto completo con su lado izquierdo y repita para la derecha.

Postura amplia Barbell okupas
Amplios sentadillas postura le ayudará a obtener el trasero tonificado. En primer lugar, cargue una barra y se extendió a sus pies para que sean aproximadamente 1 paso más separados que el ancho.




Esta postura amplia ayuda a enfatizar la culata y los isquiotibiales. Hinchar el pecho, apriete los músculos abdominales, y poco a poco descendiendo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.

Por favor, señalar esto: no arquear la espalda, hay que mantenerlo fuerte y recto a través de toda la sentadilla. Mantenga esta posición durante 5 segundos en la parte inferior y poderosamente ascender de nuevo al comienzo.

cáliz Sentadillas
Cuclillas cáliz es uno de los ejercicios más eficaces a tope. Ponte de pie y sostenga una mancuerna / kettlebell con las dos manos para que sea acorde con la clavícula.



Manténgalo a esta altura todo el movimiento para golpear simultáneamente los hombros, bíceps, tríceps y, mientras se mantiene una fuerte postura. Con el pecho inflado y su apretado abs, deje caer lentamente hacia abajo hasta su quads están por debajo del paralelo, mantenerla durante 5 segundos y explotar hacia arriba a través de sus glúteos. Ascender a través de sus talones, no sus dedos de los pies.

Step Up con mancuernas
Agarra dos mancuernas y de pie delante de un escalón, plataforma o banco. Coloca el pie derecho en la parte superior, contratar a su tope, conducir a través de su talón, y dar un paso arriba en un soporte con una sola pierna completa.




Mantenga la espalda plana y resistir cualquier tirón a inclinarse hacia adelante. Baje lentamente hasta el suelo y repita para un sistema completo. Cambie de pierna y repita para el lado izquierdo. Esta técnica de entrenamiento le ayudará a su trasero tonificado y levantado.